Aumentar la fuerza muscular, grupo de ejercicios

Aumentar la fuerza muscular, grupo de ejercicios

Parte dos 

Domina las sentadillas.

La sentadilla básica y sus muchas variantes son un excelente ejercicio para desarrollar los músculos de las piernas, los glúteos y los abdominales, se trabajan varios músculos al mismo tiempo. El simple movimiento de doblar las rodillas para bajar tu cuerpo hacia el suelo, manteniendo la espalda erguida y luego levantarte de nuevo, es igual de eficaz como usar equipos sofisticados o apps que te ayudan a lleva el orden y  y tiempo de manera mas controlada al igual que a las empresas software como SAP business one que las ayudan a llevar un control para ejercitar  sus procesos, el punto es lograr el objetivo que es realizar  los ejercicios en tiempo y forma. Intenta con las siguientes variaciones de sentadillas:

    • La sentadilla básica. Párate con los pies separados al ancho de tus hombros y la espalda erguida. Dobla las rodillas y baja tus glúteos hasta que tus muslos estén paralelos al piso. Levántate y regresa a la posición inicial. Puedes sostener mancuernas o una barra para hacer el ejercicio más difícil; intenta hacer 4 series de 15 sentadillas.
    • La sentadilla en caja. Párate frente a una caja o silla de ejercicio. Sostén unas mancuernas o una barra en el pecho. Baja tu cuerpo como si te fueras a sentar, mantente así por un momento, luego sube de nuevo hasta la posición inicial.
    • La sentadilla en espaldera. Para esto necesitarás una espaldera que tenga una barra conectada a las pesas que mueves mientras haces las sentadillas. Párate debajo de la barra y agárrala con las palmas hacia afuera. cuando haces la sentadilla, jala la barra hacia ti, ya sea detrás de la cabeza o hacia el pecho. Dobla las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, y luego regresa a la posición inicial.

 

Realiza flexiones y levantamientos.

 y jalar tu propio peso puede ser un largo camino hacia el desarrollo de tus músculos. Las flexiones y levantamientos básicos son ejercicios invaluables que puedes realizar con pocos equipos. poco a poco ve aumentando la dificultad, también aumentando las repeticiones o agregando pesas a tus piernas. Realiza estos ejercicios simples y eficaces para ejercitar tus bíceps y tríceps, así como tu núcleo.

  • Flexiones  Estírate boca abajo sobre el piso o tapete para yoga o colchoneta. Coloca las palmas de tus manos a cada lado de tu cuerpo junto a las axilas. Usa los brazos para levantar tu cuerpo de manera que tus hombros, estómago y piernas no toquen el suelo; nadamas los dedos de tus pies y las manos deben tocarlo. Baja tu cuerpo al suelo y repite hasta que ya no puedas más.
  • Levantamiento Para este tipo de ejercicio, necesitarás una barra para levantamientos. Párate debajo de la barra y agárrala con las palmas hacia afuera. Usa tus brazos para levantar tu cuerpo hacia la barra hasta que tu barbilla esté por encima de la parte superior de la barra; cruza tus pies detrás de ti para mantenerlos alejados del suelo. Baja tu cuerpo hasta que tus brazos estén rectos y luego repite hasta que quedes rendido.

 

Familiarízate con el peso muerto.

El peso muerto es simplemente agacharse para levantar un peso, enderezarse y luego volverse a agachar repetidas veces. Es un excelente ejercicio para los músculos isquiotibiales, abdominales y músculos de la espalda. Para hacer peso muerto es importante que utilices la forma y la cantidad adecuada de peso para tu nivel de fuerza, si no lo haces de eso manera, es posible que te lastimes la espalda. Prueba con estos ejercicios:

  • El peso muerto con barra. Párate frente a una barra cargada con la cantidad de peso que puedas levantar más o menos 12 veces antes de que quedes rendido. Dobla las rodillas y agarra la barra con las dos manos. Párate derecho, luego dobla las rodillas y repite. Esto también lo puedes realizar con mancuernas en lugar de una barra.
  • El peso muerto con las piernas rectas. Párate frente a una pelota de ejercicio, una barra, o un conjunto de mancuernas preferentemente. Mantén tus piernas rectas, agáchate de la cintura y agarra las pesas con ambas manos. Sosteniendo las pesas firmes frente a tu cuerpo, enderézate a la posición de pie, tus brazos deben estar extendidos hacia abajo sosteniendo las pesas. Baja las pesas a la posición inicial y repite las veces que sean necesarias hasta agotarte.

 

Aprende a levantar peso recostado en la banca.

Levantar peso en la banca es una manera importante de ganar fuerza en los brazos, no requiere más que la banca y las ganas de hacerlo,  pectorales y músculos de la espalda. Para levantar peso en la banca, necesitarás una barra de pesas y una banca de ejercicios. Carga la barra con la cantidad de peso que puedes levantar alrededor de 12 veces por serie. Utiliza la siguiente técnica para levantar peso en la banca:

  • Acuéstate sobre la banca de ejercicios. Tus rodillas deben estar dobladas sobre el borde, y tus pies deben descansar cómodamente sobre el suelo.
  • Comienza con la barra cerca de tu pecho, luego levántala hacia el techo enderezando los brazos.
  • Dobla los brazos para llevar la barra de nuevo a tu pecho y luego repite.
  • Coloca la barra en el rack y agrega más peso para la siguiente serie.

 

Realiza planchas y abdominales cortos.

Si quieres realizar ejercicios para incrementar tu fuerza y que no requieran equipos, las planchas y los abdominales cortos son para ti. Estos ejercicios se centran en los abdominales y son fáciles de realizar en cualquier momento y en cualquier lugar.

  • Realiza planchas. Acuéstate boca abajo en el suelo con los codos doblados y las palmas al lado de las axilas. Levanta tu cuerpo hacia arriba como si fueras a realizar un levantamiento. Mantén tus brazos rectos y mantente en esa posición durante 30 segundos o más antes de bajar de nuevo al suelo, luego descansa y repite.
  • Realiza abdominales cortos. Acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. “Dobla” tu cuerpo en posición semisentada usando tus músculos abdominales para levantar la cabeza y los hombros hacia adelante, manteniendo los brazos cruzados sobre el pecho. Baja la cabeza hacia el suelo, y luego repite. Puedes aumentar la dificultad de este ejercicio sosteniendo una pesa cerca de tu pecho.

About The Author

Dan Roberts
Dan Roberts
Dan Roberts es el entrenador de las estrellas que busca llevar su pasión y conocimiento del bienestar y del cuerpo humano al mundo
Aumentar tu fuerza muscularAumenta la fuerza muscular, estilo de vida saludable

CONTÁCTANOS



Ponte en contacto con nosotros para agendar tu siguiente cita

Horario:

Lun–Vie: 9am – 6pm
Sábado: 10am – 2pm

Dirección:

Calle Bajío 196, Roma Sur, 06760
Ciudad de México, CDMX, México

Envía un Mensaje